مرض الاكتئاب هو أكثر من الشعور بوعكة او حزن شديد. الاكتئاب هو مرض منتشر، خطير، معقد وحسب الاحصائيات يصيب اكثر من 121 مليون شخص حول العالم . ويصاب به 15%-25% من النساء و10%-15% من الرجال. من حيث النظرة الجديدة والمعاصرة فإن الاكتئاب يعتبر ناتجاً عن نق

مرض الاكتئاب هو أكثر من الشعور بوعكة او حزن شديد. الاكتئاب هو مرض منتشر، خطير، معقد وحسب الاحصائيات يصيب اكثر من 121 مليون شخص حول العالم . ويصاب به 15%-25% من النساء و10%-15% من الرجال. من حيث النظرة الجديدة والمعاصرة فإن الاكتئاب يعتبر ناتجاً عن نقص او عدم توازن بالمواد الكيميائية الموجودة بالمخ والجسم كافة.
وهذا المرض يُصيب الجسم كله : فهو يساهم في رفع نسبة التعرض لمرض القلب، يخلُّ بعمل جهاز المناعة وأمور أخرى . بالاضافة الى ذلك كلما بقي الشخص المصاب بالاكتئاب فترة اكبر من دون علاج، زاد وضعه سوءاً وقلَّ احتمال تخلصه من المرض نهائياً . من دون علاج للاكتئاب قد تتفاقم الامور وتؤدي لمشاكل عائلية وأسرية (على الأغلب مشاكل بالحياة الزوجية)، مشاكل بالعمل ومع الاسف فان البقاء  من دون تلقي العلاج قد يؤدي للتفكير بالانتحار.
لكننا لا نتحدث في هذه المقالة عن مرض الاكتئاب، بل عن ذلك الشعور البسيط به والذي يصيب اغلبنا في فترات زمنية مختلفة ،فماذا نفعل للتخلص من ذلك الشعور؟
هناك عدد من الخطوات البسيطة التي يمكن لأي شخص القيام بها لتحسين مزاجهم. قد يكون قد سبق لك ان قمت ببعضها، وبالتأكيد انت لا تحتاج إلى أن تقوم بها جميعا. حاول ان تجرب القيام ببعض تلك الخطوات التي يجعلك تشعر بالراحة اوتلك التي تبدو اسهل بالنسبة لك  . وحالما يبدأ مزاجك بالتحسن  وهذا سيحصل عاجلا أم آجلا ، يمكنك إجراء تغييرات أكبر وأكبر في روتينك اليومي. وإذا تمكنت من الاستمرار في هذه العادات الجيدة التي تحسن مزاجك، سوف تشعر بالراحة بشكل دائم.
وهذه هي الخطوات العشر:
1- قضاء المزيد من الوقت مع الأصدقاء والأقارب.
التحدث مع الآخرين حول مشاعرنا يساعدنا على معالجتها، والتركيز عليها ، والحصول على المشورة والدعم. لا تخف من إخبار الناس بأنك بحاجة إلى مساعدتهم، ولا تشعر بالذنب لقبولها. إذا كنت تشعر بعدم الارتياح للحديث مع الأصدقاء والأقارب، أو غير قادر عليه، يمكنك الحديث مع اخصائي نفسي. وربما تفضل عدم التحدث عن مشاعرك على الإطلاق. ومع ذلك، فإن قضاء الوقت مع الناس القريبين اليك والقيام بعمل اشياء عدة معاً سوف  يساعدك حتماً في تحسين حالتك المزاجية.
2- لا تحمِّل نفسك اكثر من طاقتها.
قم بتقسيم المهام الكبيرة إلى مهام أصغر، ووضع مواعيد نهائية واقعية لاستكمالها. وحاول ان تحد من مستويات التوتر. لا تلوم نفسك لانك "لا تفعل شيئا". فانت لم تفعل سوى إعطاء نفسك الوقت والمساحة التي تحتاجها لكي  تكون على أفضل ما يرام. فقط اجعل التفكير في ذلك مثل محاولة ان تخطو إلى الوراء لكي تقفز الى أبعد ما تستطيع.
3- قضاء المزيد من الوقت في القيام بالأشياء التي تتمتع بها عادة، حتى لو لم تعد تبدو جذابة.
والمقصود هنا قراءة كتاب الطفولة المفضل لديك، او الذهاب للتسوق أو إلى السينما، او إعداد وجبة طعام، او قضاء بعض الوقت مع صديق قديم او أي شيء يخرجك  من حالتك النفسية  ويخلص عقلك من الأفكار السلبية وهذا من المحتمل أن يجعل الأمور أفضل.
4- الخروج من المنزل، حتى لو كان فقط لشراء حاجة بسيطة أو المشي في الحديقة.
ضوء النهار المشرق، والهواء النقي، وصخب الحياة اليومية كل ذلك يمكن أن يكون مفيدا جدا، وكذلك  رؤية المناظر الطبيعية والاستمتاع  باصوات وروائح الطبيعة. فإذا كنت تستطيع، حاول ان تمارس بعض التمارين الخفيفة، مثل ممارسة المشي السريع. لمدة  20 دقيقة.
5- محاربة الأفكار السلبية.
ضع قائمة بكل ما تملك من الأشياء الإيجابية في شخصك والحياة التي تعيشها (قد تحتاج إلى مساعدة في ذلك)، واحتفظ بها ، واقرئها لعدة مرات في اليوم. مهما كان شعورك سيئا ، تذكر أنك لن تشعر دائما هكذا، وسوف لن تشعر دائما هكذا.
6- كن واقعياً في تحديد التقدم الذي احرزته
من المحتمل أن تحصل التحسنات في حالتك  المزاجية بشكل تدريجي بدلا من أن تكون مفاجئة، وقد تزداد سوءا قبل البدء في التحسن. قد تسير ذات مرة في الطريق الصحيح، وسوف تكون هناك أيام سيئة وكذلك أيام جيدة. الأيام السيئة التي تأتي بعد يوم عدة أيام جيدة قد تبدو أسوأ ما مر عليك. فلا تلوم نفسك على الأيام السيئة، ولا تيأس.
7- تجنّب اتخاذ القرارات المهمة .
وهذا يشمل التفكير بترك عملك، أو الطلاق، أو إنفاق مبلغ كبير من المال. ففي خضم الشعور بالاكتئاب، فان من المرجح ان الأخطاء في التفكير قد  تؤثر على امكانية اتخاذك القرار المناسب.
8- حاول الحصول على قسط وافر من النوم.
ليلة نوم جيدة واحدة، أو حتى قيلولة لطيفة، يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً  في مزاجك. فحاول ان تنام بشكل أفضل ولمدة أطول،.
9- حدِّد لك موعداً مع طبيب او  اختصاصي في الصحة النفسية .
أُطلب المشورة والدعم من طبيب نفسي. فهذا سيساعدك كثيراً.
10- قرّر من تتصل به في حالة الطوارئ وإذا شعرت بالقلق من تزايد الأفكار السلبية.
قد يكون هذا الشخص هو قريب لك  أو صديق أو طبيبك الخاص فكر في نسخة. احمل  معك دائما أرقام الهاتف الخاصة بهذا الشخص  واحتفظ بها في هاتفك أو في محفظتك
  عن: مجلة سايكولوجي توداي