أمراض القلب تزداد يوماً بعد يوم، مع كثرة المشاكل ونمط الحياة السريع، والضغوط العصبية، والغذاء يلعب دوراً كبيراً في الوقاية من أمراض القلب. على الرغم من أن أمراض القلب تسبب مخاطر على الحياة تفوق السرطان بـ 3 أضعاف، إلا أن الاهتمام بالوقاية منها لا يزا
أمراض القلب تزداد يوماً بعد يوم، مع كثرة المشاكل ونمط الحياة السريع، والضغوط العصبية، والغذاء يلعب دوراً كبيراً في الوقاية من أمراض القلب. على الرغم من أن أمراض القلب تسبب مخاطر على الحياة تفوق السرطان بـ 3 أضعاف، إلا أن الاهتمام بالوقاية منها لا يزال أقل كثيراً مما يجب، خاصة أن مشاكل القلب تبدأ صامتة في مرحلة مبكرة، قبل أن تتطور إلى مرض. لقد حان الوقت للاهتمام بهذا العضو الذي يغذي كل أنحاء الجسم بالدم والأكسجين. تعرف معنا في هذا المقال إلى كيف تحمي قلبك عن طريق الألياف.
ابدأ يومك بتناول الحبوب الكاملة
الناس لا تأكل الألياف بصورة كافية، بالرغم من فوائدها المتعددة، في المتوسط نحصل على أقل من نصف حاجتنا من هذه المواد الغذائية، التي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول، وتمنع الإمساك وتحسن من عملية الهضم، وتعتبر معظم الحبوب الكاملة مصدراً كبيراً للألياف. ابدأ في الإفطار، وابحث عن الحبوب الكاملة أو الشوفان (تحتوي على 3 غرامات أو أكثر من الألياف لكل حصة) وأضف بعض الفاكهة، وستكون قد حصلت على الاحتياج اليومي من الألياف (38 غراماً للرجال و25 غراماً للنساء).
الفاكهة الطازجة والألياف
يعتبر أي نوع من الفاكهة الطازجة وجبة خفيفة صحية، ولكن عند الحديث عن الألياف لا تتساوى الفاكهة في كمية الألياف التي تحويها، فمثلاً تحتوي الكمثرى الآسيوية الكبيرة على 9.9 غرام من الألياف، وهناك العديد من الفواكه الأخرى الغنية بالألياف، مثل: التوت (4 غرامات لكل نصف كوب)، العليق (أحد أنواع التوت) (3.5 غرام لكل نصف كوب )، الموز ( 2.4 غرام لكل واحدة )، العنب البري ( غرامان لكل 1/2 كوب)، وأيضاً الكمثرى والتفاح (غير المقشر) يحتويان على نسبة عالية من الألياف.
جرب الخبز ورقائق البسكويت المحتوي على الحبوب الكاملة
حافظ على وجود الحبوب المتكاملة (الدقيق غير المنخل) في وجبة الغداء، تناول ساندويتش بخبز الحبوب المتكاملة، أو ضع رقائق بسكويت الحبوب المتكاملة بجانب وليمتك المفضلة، وتحتوي الحبوب المتكاملة (أو الدقيق غير المنخل) على النخالة والبذور والقشرة الداخلية للقمح، مما يوفر لك جميع العناصر الغذائية في القمح، تفيد الدراسات بأن إضافة الحبوب المتكاملة والأطعمة المحتوية على نسبة عالية من الألياف، قد يقلل من احتمالية الإصابة بالأمراض القلبية أو مرض السكر من النوع الثاني.
تناول الخضراوات
الخضراوات الغنية بالألياف تشمل قلوب الخرشوف، البازلاء الخضراء، السبانخ والذرة والقرنبيط والبطاطا، ولكن كل الخضراوات تحتوي على نسبة من الألياف (1-2 غرام لكل نصف كوب)، ولزيادة الألياف في طعامك أضف الخضراوات إلى الأومليت والساندويتشات والمكرونة والبيتزا، أو الشوربة، أو جرب إضافة بعض الخضراوات المثيرة للاهتمام مثل (البنجر واللفت المكسيكي وخرشوف القدس والكرفس) إلى السلطة أو الوجبات الأخرى.
الألياف في الفاكهة المجففة
الخوخ المجفف مشهور بقدرته على المساعدة في عملية الهضم، وسبب قدرته هذه، أنه يحتوي على نسبة من الألياف (3.8 غرام لكل نصف كوب)، وتعتبر معظم الفواكه المجففة غنية بالألياف، والتي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء وتخفيف الإمساك. جرب تناول حفنة من (التين المجفف أو التمر أو الزبيب أو المشمش) كوجبة خفيفة، أو قم بتقطيعها وانثرها على أطباق الحبوب الكاملة.
المكسّرات والبذور والألياف
يفضل كثير من الناس تجنب أكل المكسرات والبذور، لأنها عالية السعرات الحرارية والدهون، ومع ذلك فإنه يمكن أن تكون مصدراً غنياً بالألياف، على سبيل المثال 1/4 كوب من حبات بذور عباد الشمس يحتوي على 3.9 غرام من الألياف، وأونصة واحدة من اللوز تحتوي على 3.5 غرام، جرب إضافة قطع المكسرات الصغيرة أو البذور إلى السلطة أو الزبادي، أو تمتع بقليل من المكسرات أو البذور المحمصة كوجبة خفيفة صحية بعد الظهر.
تمتع بالحبوب الكاملة في وجبة العشاء
جرب الأرز البني بدلاً من الأبيض في وجبتك، أو جرب الشعرية ( المصنوعة من القمح غير المنخل )، ولتجربة شئ جديد قم بصنع طبق مع الدخن، الكينوا، أو البرغل ( أنواع من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف )، وإن كنت تشعر بالقلق بأن الألياف ستزيد من وزنك، في الواقع الألياف تستطيع أن تجنبك زيادة الوزن، لأنها تجعلك تشعر بالامتلاء لوقت أطول، وتتطلب الأطعمة الغنية بالألياف كثيراً من المضغ، ما يعطي جسدك وقتاً أطول ليشعر بالامتلاء.
